隨著新型冠狀病毒肺炎疫情蔓延，原本喜愛在戶外運動的朋友們，也漸漸減少外出運動的時間，有上健身房習慣的朋友們，更是降低前往密閉場所的機會。此時在家運動是最好的選擇，既可以保持運動習慣，又不會有感染的風險！
居家運動最簡易的就是徒手訓練，徒手訓練指的是不用額外器材，只利用自身體重做的肌力訓練，大家最耳熟能詳的方式莫過於仰臥起坐、伏地挺身、棒式，雖然這類運動只要在平坦的地面即可實行，但是買一張瑜珈墊鋪在地面，更能緩衝、保護安全，而且一墊在手，家裡到處都是你的運動場所！
仰臥起坐
首先平躺於地面，把雙腳膝蓋彎曲，並將雙手在胸前交叉或是輕觸在頭部，以腹部的力量將上半身抬起離地，背部離地時，腳掌一樣要貼緊地面。以往仰臥起坐都會使用雙手在後腦抱頭的姿勢，但這種姿勢會借助到手臂的力氣，降低腹部的出力，而且也比較容易導致頸部拉傷，故現今較不鼓勵使用這種姿勢。
伏地挺身
面朝地，將雙手打開與肩同寬或稍微寬一些，以手掌和腳尖撐住地面，此時頭部、肩膀、背部、臀部要呈一直線，不可拱背或凹陷。再將手肘彎曲下壓軀體、拉直升高軀體，整個過程都需穩定收緊肩胛骨，並保持軀體呈線性，才能有效鍛鍊胸肌。
棒式
棒式的原理和伏地挺身相似，但改以手肘垂直撐地，持續時間在30~60秒左右。在持續時間內，腹部、臀部、腿部都需要收緊用力以維持水平的姿勢，此動作可培養肌力、穩定身體，促使核心肌群增加耐力。
徒手訓練不僅簡易又方便，但如果家裡有足夠空間，又想增加運動強度，不妨購入室內運動器材，增添變化及樂趣。
跑步機
跑步機剛送到家中，總讓人興奮得連說明書都還沒讀，就想試跑看看！這是萬萬不可的行為，我們需先了解跑步機的操作方式和安全鎖(緊急暫停鈕)使用方式，以防發生危險。而且在跑步機啟動前，應站到跑步機兩旁的踏板上，待輸送帶運轉後，才移步到輸送帶上。在室內跑步依舊不可忽略熱身的重要性，可先做伸展操或是以跑步機慢速跑步熱身，等待熱身完成，再調整適當的跑步坡度及速度。
滑步機
滑步機具有固定的運動軌跡，與其他運動器材相比，是相對安全的一種。使用時要抬頭挺胸、挺直背部，並將重心放在後腳跟，踩踏時腳掌要完全貼合踏板不可離開。滑步機不只能訓練臀部、下肢的肌肉，若手部搭配扶把、扶手隨踩踏擺動，也可達到運動背部、上肢肌肉的效果。
飛輪
飛輪即是固定式的腳踏車，藉由調整輪圈阻力來訓練下肢肌肉，使用前需依身高、腳長調整坐墊高度及手把距離，做個人化的最佳調整。踩踏時膝蓋要朝前，不可朝外，一方面可有效輸出力量，一方面也比較不會產生代償受傷。
不管徒手訓練或使用室內運動器材，千萬別因為在家運動，就三天捕魚兩天曬網，最後讓運動器材都成了置物架！還是要訂定運動目標及時間，幫助我們增強自身免疫力唷！
留言
張貼留言