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圖1：跑步新手想要跑得久、跑得遠，可沒那麼簡單！ (圖片來源：達志影像)
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每次看到朋友參加路跑活動，總覺得欣羨不已。他們怎麼有辦法跑這麼遠呢？反觀自己，試著跑幾步就氣喘如牛，跑沒幾天就又放棄了！原來跑步不是想像中這麼簡單，要當個跑者，需要更多準備與練習呢！
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| 圖2：厚底慢跑襪搭配專業跑鞋，可緩衝吸震，預防運動傷害。 |
配備
俗話說，工欲善其事，必先利其器，要進入跑步的世界，就需要先準備一套基本配備—上衣、短褲、襪子和跑鞋。上衣和短褲要盡量選擇透氣排汗的材質，流汗後比較不會黏在身上，尺寸也不能太過寬鬆，才不會摩擦肌膚。至於襪子，是大家最常忽略的，跑步應穿著厚底運動襪，緩衝抗震效果好，吸汗力也比較足夠，長度方面最好選擇中筒襪，避免腳後跟和鞋子摩擦。跑鞋楦頭通常會設計成微微翹起，落地時可以緩衝，試鞋時應搭配運動襪去試穿才會準確，穿上鞋子後，腳後跟要預留一指的空間，因為運動後腳會稍微脹大一些。另外，鞋子一定要穿起來舒適、合腳型，而且鞋底厚度要夠、彈性要好，比較能吸震防滑。
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| 圖3：藉由抬腿跑這類動態伸展，能快速達到暖身的目的。 (圖片來源：UPower) |
熱身
跑步前的熱身運動相當重要，在還沒暖身前冒然跑步，很容易造成拉傷、扭傷等運動傷害。熱身基本分為「靜態伸展」和「動態伸展」兩種，跑步前建議以動態伸展為主，像是手臂繞圈、開合跳、抬腿跑、小碎步跑…等，能迅速使體溫升高，增加肌肉的彈性，同時也能提升心肺能力，調節呼吸。
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| 圖4：正確的跑步姿勢讓你跑起來事半功倍。 (圖片來源：健康2.0) |
正確的跑步姿勢
終於進入正題了，跑完步為什麼膝蓋、腳踝會痛？因為沒用對正確的姿勢，跑步反而比沒運動更糟！跑步其實就是走路的延伸，腳步應遵循「小步幅、高步頻、輕落地、快抬腳」的原則，跑起步來會更輕鬆。一般來說標準步頻是每分鐘180步，減小步幅可以使騰空時間縮短，避免由腳後跟先落地，才不會讓膝蓋、腳踝產生代償效應。抬腳時以大腿帶動小腿，將身體的重心往前轉移，並將腳掌往後蹬起給予前進的推力。跑的過程中上半身應盡量放鬆，讓身體保持一直線，並以手肘帶動手臂，雙手微彎自然前後擺動，肩膀不宜過度施力或聳肩，維持身體的平衡，流暢地進行跑步動作。
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| 圖5：棒式運動可增加核心肌群強度。 (圖片來源：台灣營養部落格) |
強健肌力
跑步時如果腳步聲越來越大，有可能是肌力不足的警訊。隨著跑步的距離越長，所需要的肌力就更多，於跑步前訓練肌力，能幫助你跑得更遠、更久。最先要鍛鍊的是核心肌群，再來才是跑步常用到的臀部、腿部肌群。跑步不只會用到腿部的力量，很大一部分是依靠背部、腰部及髖關節同時出力帶動，所以核心肌群也不可忽略，可以做棒式、橋式抬腿、跪姿平衡…等運動增加核心肌力。臀、腿部肌力則是靠深蹲、弓箭步、踮腳舉踵…等方式來訓練。強健肌力不僅能預防關節和骨頭損傷，還能避免運動傷害。
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| 圖6：漸進式的跑步訓練，才不會讓身體負荷過大。 (圖片來源：123RF) |
漸進式訓練
首先要訂定一個可達成的目標，才會確實去執行，千萬不要一下就報名馬拉松路跑，一旦目標太過遙遠，很快就會失去動力。通常依照個人能力及時間所及，訂定一個漸進式的目標，並按照計畫進行，跑步才會有所進展。剛開始練跑可能會氣喘吁吁或是上氣不接下氣，跑沒幾步就想停下，此時應轉換方式，放慢步頻、縮小步伐去調整呼吸，而不是停下來走路，如此一來才能讓身體迅速適應跑步的節奏。對於初學者來說，每週約可增加10%的跑量作為訓練依據，並按照身體狀況微調，才是最好的方式。
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| 圖7：跑步時適量補充水分，有利身體機能調節。 (圖片來源：shutterstock) |
補充水分
跑步伴隨著大量流汗，水分及鹽分過度散失會導致抽筋、中暑、熱衰竭等狀況，適時補充水分及電解質有利於正常生理調節。最好的補充時間是每15-20分鐘定時補充100-200ml的水份，於跑步期間盡量少量多次飲用，切勿大口牛飲以防嗆到。水分也不宜一次補充過多，喝太多會造成跑步時胃部不適，嚴重的話還會造成「水中毒」。
瞭解以上跑步新手入門資訊還不夠，勇敢跨出第一步，並且持之以恆練跑，才能真正享受跑步的樂趣！
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